Hormóny hrajú v našom tele kľúčovú úlohu a ich rovnováha je nevyhnutná pre celkové zdravie a pohodu. Pre ženy je obzvlášť dôležité udržiavať hormonálnu rovnováhu, aby sa cítili energické, vyrovnané a zdravé.
Vedeli ste, že správna strava môže výrazne ovplyvniť vaše hormóny? V tomto článku vám predstavíme 8 jednoduchých a účinných tipov, ako pomocou potravín podporiť hormonálnu rovnováhu a zlepšiť svoje zdravie. Čítajte ďalej a zistite, aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička, aby ste sa cítili čo najlepšie.
1. Konzumujte viac vlákniny
Vláknina je často prehliadanou, no nesmierne dôležitou súčasťou našej stravy. Nielen že podporuje zdravé trávenie, ale má aj významný vplyv na hormonálnu rovnováhu. Pozrime sa bližšie na to, ako môže vláknina pomôcť ženám udržiavať optimálne hladiny hormónov a celkové zdravie.
Vplyv vlákniny na estrogén
Vláknina zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny estrogénu v tele. Funguje to tak, že sa viaže na estrogén v tráviacom trakte a pomáha ho vylučovať z tela. Má teda pozitívny vplyv na zníženie množstva estrogénu, pretože estrogénu vylučovanému v žlči zabráni jeho opätovnému vstrebávaniu do krvi.
Vláknina podporuje aj rast prospešných črevných baktérií, ktoré pomáhajú metabolizovať estrogén.
Vďaka týmto účinkom môže vláknina pomôcť zmierniť príznaky PMS (premenštruačný syndróm) a menopauzy. Výskumy ukázali, že ženy bez PMS konzumujú dvakrát viac vlákniny ako ženy trpiace touto poruchou. Môže to byť cesta, ako si pomôcť pri bolestivej menštruácii.
Štúdia zverejnená v roku 2018 uvádza, že vysoký príjem vlákniny v strave môže významne znížiť riziko rakoviny prsníka a vaječníkov. Vláknina tiež má veľký potenciál podporiť plodnosť a pravidelnosť menštruačného cyklu.
Najlepšie zdroje vlákniny
- Chia semienka – obsahujú až 10 g vlákniny na 2 polievkové lyžice
- Bobuľové ovocie – maliny, černice, jahody
- Hrušky a jablká – najlepšie konzumovať so šupkou
- Avokádo – bohaté na vlákninu aj zdravé tuky
- Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer
- Listová zelenina – špenát, kel, rukola
- Celozrnné obilniny – ovos, quinoa, celozrnná ryža
TIP: Skúste pridať lyžicu chia semienok do smoothie alebo jogurtu na rýchle zvýšenie príjmu vlákniny.
Odporúčané denné množstvo vlákniny
Všeobecné odporúčania pre príjem vlákniny pre ženy do 50 rokov je 25 g denne a pre ženy nad 50 rokov približne 21 g denne
Je dôležité zvyšovať príjem vlákniny postupne a piť dostatok vody, aby ste predišli tráviacim ťažkostiam. Začnite pridávaním malých množstiev vlákniny do svojho jedálnička a postupne dávku zvyšujte.
2. Zaraďte do jedálnička zdravé tuky
Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a hrajú kľúčovú úlohu v správnom fungovaní tela. Nielenže poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov, ale tiež výrazne ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu.
Omega-3 mastné kyseliny a ich vplyv na tvorbu hormónov
Omega-3 mastné kyseliny sú jedným z najdôležitejších typov zdravých tukov, ktoré naše telo potrebuje. Tieto esenciálne tuky si naše telo nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme získavať zo stravy. Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými účinkami a majú významný vplyv na hormonálnu rovnováhu.
Ako omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú tvorbu hormónov
Podpora produkcie hormónov: Omega-3 mastné kyseliny sú základnými stavebnými kameňmi pre tvorbu hormónov, najmä tých, ktoré regulujú zápalové procesy a reprodukčné funkcie.
Regulácia menštruačného cyklu: Pravidelný príjem omega-3 môže pomôcť zmierniť príznaky PMS a podporiť pravidelnosť menštruačného cyklu. Zistilo sa, že pri rovnakej spotrebe tukov, ženy bez PMS uprednostňujú rastlinné tuky, zatiaľ čo ženy s PMS častejšie konzumujú tuky živočíšneho pôvodu.
Zlepšenie nálady: Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvniť produkciu neurotransmiterov, ktoré sú dôležité pre náladu a emocionálnu stabilitu.
Zníženie rizika hormonálnych porúch: Pravidelný príjem omega-3 môže znížiť riziko hormonálnych porúch, ako sú polycystické vaječníky (PCOS) a endometrióza.
Zdroje zdravých tukov
Existuje mnoho potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička.
Mastné druhy rýb sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Okrem toho takéto ryby obsahujú aj vitamín D a bielkoviny. Patrí sem makrela, tuniak či losos. Aj sardinky sú bohaté na omega-3 a navyše obsahujú vápnik, čo je dôležité pre zdravie kostí.
Skvelou rastlinnou alternatívou omega-3 mastných kyselín sú vlašské orechy. Okrem zdravých tukov poskytujú antioxidanty a vlákninu. Pri výbere siahnite po avokáde, je bohaté na mononenasýtené tuky a obsahuje aj malé množstvo omega-3 mastných kyselín. Okrem toho je plné vitamínov a minerálov.
Ako často konzumovať tieto potraviny
Pre dosiahnutie optimálnych zdravotných benefitov je dôležité zaradiť tieto potraviny do svojho jedálnička pravidelne:
Odborníci na zdravú výživu odporúčajú konzumovať mastné ryby aspoň 2-3 krát týždenne.
Vlašské orechy skúste pridať do svojho každodenného jedálnička. Môžete ich konzumovať ako zdravý snack, pridať do šalátov alebo jogurtov.
Avokádo si doprajte aj niekoľkokrát týždenne. Môžete ho pridať do smoothie, šalátov, alebo si pripraviť chutný avokádový toast.
3. Zvýšte príjem fytoestrogénov
Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén, ženský pohlavný hormón. Hoci sú menej silné ako prirodzený estrogén, môžu sa viazať na estrogénové receptory v tele a napodobňovať jeho účinky. To môže byť prospešné najmä pre ženy, ktoré zažívajú pokles hladiny estrogénu, napríklad počas menopauzy.
Ako fytoestrogény pôsobia na telo
- Regulácia hormonálnej rovnováhy: Fytoestrogény môžu pomôcť vyrovnať hladiny estrogénu v tele, čo môže zmierniť príznaky menopauzy, ako sú návaly tepla, nočné potenie a náladovosť.
- Podpora zdravia kostí: Estrogén má ochranný účinok na kosti a fytoestrogény môžu pomôcť udržať hustotu kostí, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy.
- Zníženie rizika srdcových chorôb: Fytoestrogény môžu pomôcť zlepšiť hladiny cholesterolu a podporiť zdravie srdca.
- Protizápalové účinky: Majú schopnosť znižovať zápaly v tele, čo môže byť prospešné pre celkové zdravie a prevenciu chronických ochorení.
Najlepšie zdroje fytoestrogénov
Sójové výrobky, ako je tofu, tempeh, sójové mlieko a edamame, sú jedným z najbohatších zdrojov fytoestrogénov, konkrétne izoflavónov. Ľanové semienka sú bohaté na lignany, typ fytoestrogénov, a tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Cícer a iné strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny.
TIP: Skúste pridať ľanové semienka do svojho smoothie alebo ovsených vločiek, tofu do šalátov a cícer do polievok alebo hummusu.
Inšpirujte sa: Ak hľadáte prírodný doplnok stravy, ktorý podporuje hormonálnu rovnováhu, môžete zvážiť produkty ako prírodný doplnok stravy pre ženy Feminus, ktorý obsahuje vyvážené množstvo fytoestrogénov a ďalších prospešných látok.
4. Obmedzte rafinované cukry
Rafinované cukry sú všadeprítomné v našej modernej strave a často sa nachádzajú v spracovaných potravinách a nápojoch. Hoci môžu byť chutné, ich nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na naše zdravie.
Vplyv cukru na inzulín a ďalšie hormóny
Cukor má významný vplyv na hladinu inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Pri konzumácii veľkého množstva rafinovaného cukru, telo rýchlo uvoľňuje inzulín, aby pomohlo znížiť hladinu cukru v krvi. Tento proces môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom:
Inzulínová rezistencia: Dlhodobá konzumácia veľkého množstva cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo znamená, že bunky v našom tele prestávajú reagovať na inzulín efektívne. To môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky typu 2.
Hormonálna nerovnováha: Vysoké hladiny inzulínu môžu ovplyvniť aj iné hormóny v tele, ako sú kortizol (stresový hormón) a estrogén, čo môže viesť k hormonálnej nerovnováhe.
Nárast telesnej hmotnosti: Nadmerný príjem cukru môže prispieť k priberaniu na váhe, čo môže zvýšiť riziko hormonálnych porúch, ako sú polycystické vaječníky (PCOS).
Alternatívy k rafinovanému cukru
Existuje mnoho zdravších alternatív k rafinovanému cukru, ktoré môžu uspokojiť našu chuť na sladké bez negatívnych účinkov na naše zdravie:
- Ovocie je prirodzene sladké a obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Skúste pridať čerstvé alebo sušené ovocie do svojich jedál namiesto rafinovaného cukru.
- Med je prírodné sladidlo, ktoré obsahuje antioxidanty a má nižší glykemický index než rafinovaný cukor. Používajte ho s mierou na sladenie čaju, jogurtu alebo pečiva.
- Stévia je rastlinné sladidlo, ktoré je bezkalorické a má nulový vplyv na hladinu cukru v krvi. Je výbornou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj príjem kalórií alebo majú cukrovku.
Tipy na zníženie príjmu cukru v strave
Zníženie príjmu cukru môže byť výzvou, ale s niekoľkými jednoduchými krokmi môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie svojho zdravia:
Naučte sa čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa produktom s vysokým obsahom pridaného cukru. Cukor sa môže skrývať pod rôznymi názvami, ako sú glukóza, fruktóza, sacharóza a sirupy.
Sladené nápoje, ako sú limonády a energetické nápoje, sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru. Nahraďte ich vodou, nesladeným čajom alebo domácimi ovocnými šťavami.
Domáca príprava jedál vám umožní kontrolovať množstvo cukru v jedle. Skúste používať prírodné sladidlá a znižovať množstvo cukru v receptoch.
Nadmerný príjem cukru môže mať negatívny vplyv na zdravie zubov, pretože podporuje rast baktérií spôsobujúcich zubný kaz. Obmedzenie cukru môže pomôcť udržať vaše zuby zdravé a silné.
5. Doprajte si kvalitné bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité v mnohých biologických procesoch. Okrem toho, že podporujú rast a regeneráciu tkanív, sú nevyhnutné aj pre správnu produkciu hormónov.
Úloha bielkovín v produkcii hormónov
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre peptidové hormóny, ako je inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, a oxytocín, ktorý je dôležitý pre reprodukciu a sociálne väzby. Sú potrebné pre syntézu neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu a emocionálnu stabilitu.
Hormóny štítnej žľazy, ktoré sú dôležité pre reguláciu metabolizmu, sú tiež závislé na dostatočnom príjme bielkovín. Bielkoviny sú potrebné aj pre tvorbu protilátok a iných imunitných buniek, ktoré chránia telo pred infekciami a chorobami.
Najlepšie zdroje bielkovín
- Vajcia: Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sú bohaté na vitamíny a minerály.
- Ryby: Ryby podporujú zdravie srdca a mozgu.
- Strukoviny: Strukoviny sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín a zároveň poskytujú vlákninu a dôležité minerály.
- Tofu: Tofu je skvelou rastlinnou alternatívou bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Je vyrobené zo sóje a je bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny.
Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od mnohých faktorov, vrátane veku, úrovne fyzickej aktivity a zdravotného stavu.
6. Nezabúdajte na zinok a selén
Zinok a selén, hoci sú potrebné len v malých množstvách, ich nedostatok môže mať vážne následky na naše zdravie.
Význam zinku a selénu pre hormonálnu rovnováhu
Zinok je nevyhnutný pre syntézu a reguláciu mnohých hormónov, vrátane inzulínu, hormónov štítnej žľazy a pohlavných hormónov, ako je testosterón. Dostatočný príjem zinku môže pomôcť regulovať menštruačný cyklus a zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS).
Je dôležitý aj pre zdravie reprodukčného systému a môže zlepšiť plodnosť u žien aj mužov.
Selén je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus a produkciu hormónov štítnej žľazy. Má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a podporujú zdravie celého tela. Selén je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, čo môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.
Zdroje zinku a selénu
Tekvicové semienka sú vynikajúcim zdrojom zinku a sú tiež bohaté na horčík, železo a omega-3 mastné kyseliny. Môžete ich pridávať do šalátov, jogurtov alebo konzumovať ako zdravý snack.
Para orechy sú jedným z najbohatších zdrojov selénu. Stačí konzumovať len niekoľko orechov denne, aby ste zabezpečili dostatočný príjem selénu. Sú tiež bohaté na zdravé tuky a bielkoviny.
Pravidelná konzumácia morských plodov, ako sú ustrice, krevety a mušle, môže prispieť k udržaniu hormonálnej rovnováhy a celkového zdravia (ak na nemáte alergiu).
7. Pite zelený čaj
Zelený čaj je už po stáročia obľúbeným nápojom v mnohých kultúrach, a to nielen pre svoju osviežujúcu chuť, ale aj pre svoje zdravotné benefity. Tento prírodný elixír je bohatý na antioxidanty a ďalšie bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť naše zdravie vrátane hormonálnej rovnováhy.
Antioxidanty v zelenom čaji a ich vplyv na hormóny
Zelený čaj je bohatý na polyfenoly, najmä katechíny, ktoré sú silnými antioxidantmi. Najznámejším katechínom je epigalokatechín galát (EGCG), ktorý má množstvo zdravotných benefitov.
Antioxidanty v zelenom čaji môžu pomôcť regulovať hladiny hormónov v tele. EGCG ovplyvňuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, a tým prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu.
Zelený čaj zlepšuje citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a môže znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2.
Katechíny v zelenom čaji majú pozitívny efekt na rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov, čo prospieva hormonálnej rovnováhe a udržiavaniu zdravej telesnej hmotnosti. Antioxidanty v zelenom čaji chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Odporúčané množstvo zeleného čaju denne
Hoci zelený čaj je veľmi prospešný, je dôležité konzumovať ho v primeranom množstve. Odporúča sa piť 2 až 3 šálky zeleného čaju denne, aby ste získali maximálne zdravotné benefity bez rizika vedľajších účinkov.
Nadmerná konzumácia zeleného čaju môže totiž viesť k nadmernému príjmu kofeínu, čo môže spôsobiť nespavosť, nervozitu alebo žalúdočné problémy.
8. Zaraďte fermentované potraviny
Fermentované potraviny sú čoraz populárnejšie vďaka svojim zdravotným benefitom, najmä pokiaľ ide o podporu črevného zdravia. Fermentácia je proces, pri ktorom mikroorganizmy, ako sú baktérie a kvasinky, premieňajú cukry na kyseliny, plyny alebo alkohol.
Tento proces nielenže zlepšuje chuť a trvanlivosť potravín, ale tiež obohacuje potraviny o prospešné probiotiká.
Vplyv črevného mikrobiómu na hormonálnu rovnováhu
Črevné baktérie pomáhajú metabolizovať estrogén a regulovať jeho hladinu v tele. Dysbióza – nerovnováha v črevnom mikrobióme, môže viesť k nadbytku alebo nedostatku estrogénu, čo môže spôsobiť hormonálne problémy.
Až 90% serotonínu, hormónu šťastia, sa produkuje v črevách. Zdravý črevný mikrobióm podporuje produkciu serotonínu, čo môže zlepšiť náladu a emocionálnu stabilitu.
Probiotiká v črevách môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre hormonálnu rovnováhu. Zdravý črevný mikrobióm môže znížiť zápal v tele, čo môže pozitívne ovplyvniť celkové zdravie.
Najlepšie fermentované potraviny
Existuje mnoho fermentovaných potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, aby ste podporili zdravie črevného mikrobiómu:
- Kefír: fermentovaný mliečny nápoj bohatý na probiotiká, bielkoviny a vitamíny.
- Kimchi: tradičné kórejské fermentované jedlo vyrobené z kapusty a inej zeleniny.
- Kombucha: fermentovaný čajový nápoj, ktorý obsahuje probiotiká a antioxidanty.
- Jogurt: obsahuje živé kultúry baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev.
Ako často konzumovať fermentované potraviny
Fermentované potraviny by mali byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička, aby ste mohli naplno využiť ich zdravotné benefity. Snažte sa zaradiť aspoň jednu porciu fermentovaných potravín do svojho jedálnička každý deň. Môže to byť pohár kefíru na raňajky, jogurt na desiatu alebo kimchi ako príloha k hlavnému jedlu.
Aby ste zabezpečili rôznorodosť prospešných baktérií, striedajte rôzne druhy fermentovaných potravín. Napríklad jeden deň si dajte cviklový kvas, ďalší deň kombuchu.
Ak nie ste zvyknutí na fermentované potraviny, začnite s malými množstvami a postupne zvyšujte ich príjem. Týmto spôsobom sa vaše črevá postupne prispôsobia zvýšenému príjmu probiotík.
Záver
Úprava stravy môže mať zásadný vplyv na hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Je však dôležité si uvedomiť, že výsledky neprídu zo dňa na deň. Konzistencia a trpezlivosť sú kľúčové – postupné zmeny v stravovaní a pravidelné zaradenie odporúčaných potravín do vášho jedálnička môžu priniesť dlhodobé benefity.
Predtým, než začnete robiť výrazné zmeny vo svojej strave, je vždy dobré konzultovať svoje plány so zdravotníckym odborníkom. Každý organizmus je jedinečný a odborník vám môže poskytnúť individuálne rady a odporúčania.
Autor:
Mgr. Radka Žiaková
